THÁP DINH DƯỠNG HỢP LÝ CHO NGUỒN SỨC KHỎE DỒI DÀO

Tháp dinh dưỡng là một mô hình kim tự tháp biểu diễn lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết, giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho từng thành viên trong gia đình. Đối với mỗi đối tượng, độ tuổi khác nhau thì cơ cấu của tháp dinh dưỡng cũng khác nhau. Cùng chúng tôi tìm hiểu về cách xây dựng tháp dinh dưỡng cân bằng để mang lại sức khỏe dẻo dai phù hợp cho từng cá nhân nào!

THÁP DINH DƯỠNG LÀ GÌ?

Định nghĩa về tháp dinh dưỡng.

Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống mô phỏng theo một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng của một cá nhân xác định. Nó thể hiện mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn phân chia theo các nhóm thực phẩm khác nhau. Hình dáng chuẩn của tháp dinh dưỡng sẽ có phần chóp nhỏ thể hiện cho nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế và phần đáy rộng thể hiện cho nhóm thực phẩm cần được cung cấp đầy đủ cho cơ thể. Tuy nhiên, tháp dinh dưỡng không chỉ có một mà độ dốc-thoải, thành phần cấu tạo trong mỗi tháp rất khác nhau tùy theo vào thể trạng, độ tuổi, giới tính của người sử dụng. Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. 

Vai trò quan trọng của tháp dinh dưỡng

Dù bạn là ai, làm ngành nghề gì, ở đâu và có thói quen sinh hoạt như thế nào thì tháp dinh dưỡng đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng cho bạn. Tháp dinh dưỡng giúp bạn xác định và điều chỉnh những loại thực phẩm có trong bữa ăn hàng ngày với hàm lượng kết hợp tối ưu nhất, giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng, tránh các nguy cơ suy dinh dưỡng, thừa cân hay các bệnh tật trong cơ thể.

Giúp cải thiện thói quen ăn uống

Nhiều người muốn cải thiện cuộc sống của mình theo hướng balance & healthy nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu. Thiết lập chế độ ăn uống tốt hơn chính là bước đầu tiên đấy và chính tháp dinh dưỡng sẽ hướng dẫn cho bạn loại thức ăn nào cần ăn nhiều hơn và thức ăn nào phải cắt giảm trong thực đơn ăn uống trước đây. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt và duy trì liều lượng thức ăn như các hướng dẫn của tháp thì việc sở hữu một cơ thể khỏe khoắn và cân đối của bạn sẽ không còn xa.

Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh

Thử nghĩ tới việc dán hình ảnh của tháp dinh dưỡng lên tủ lạnh hoặc đâu đó vừa tầm mắt tại khu bếp thì chẳng khác gì việc có một bác sĩ dinh dưỡng đang hiện diện ngay trong căn bếp của bạn. Điều này sẽ khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh, nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm bạn đã ăn và những thứ bạn cần bao gồm trong bữa ăn tiếp theo để cân bằng hàm lượng dinh dưỡng trong một ngày. Chẳng hạn như nếu bữa ăn sáng của bạn chưa có sữa, tháp dinh dưỡng sẽ nhắc nhở bạn nên có một bữa ăn nhẹ như sữa chua hoặc có thêm ly sữa ít chất béo khi ăn bữa trưa.

PHÂN TẦNG CẤU TRÚC CỦA THÁP DINH DƯỠNG

Nếu xét tháp dinh dưỡng cân đối dành cho người trưởng thành thì sẽ thấy 7 nhóm chính: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới. 

Nhóm lương thực

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, chiếm từ 60% – 65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn của người trưởng thành. Nhóm này tập hợp nhiều loại lương thực, thực phẩm như ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,…Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc nhất của các gia đình người Việt. Bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế để đáp ứng hàm lượng yêu cầu của nhóm này.

Nhóm rau, củ, quả

Đây là nhóm chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng. Chúng ta được khuyên nên xây dựng chế độ ăn uống giàu những thực phẩm từ thực vật (khoảng 70% chế độ ăn) để cơ thể tiêu hóa và phát triển tốt.

Các loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Thêm vào đó, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trong đó, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm chứa đạm

Lớp giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu. Đây là nhóm thực phẩm đảm bảo hàm lượng chất đạm trong cơ thể.

Thực phẩm trong nhóm sữa, sữa chua, phô mai chủ yếu cung cấp canxi, protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Ở nhóm này, nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.

Đối với thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc trong nhóm là những thực phẩm chính cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi loại trong số chúng cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.

Nhóm dầu, mỡ

Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh nhằm cung cấp dinh dưỡng để hỗ trợ tim và các chức năng não mỗi ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tác các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K tan trong dầu dễ dàng. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Ngoài ra, bạn có thể nạp chất béo cho cơ thể thông qua tiêu thụ các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt.

Nhóm đường, muối

Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Vậy nên khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn chỉ nên dùng với một lượng muối phù hợp và có thể thay thế chúng bằng nước mắm cũng ở lượng hợp lí.

Giống như muối, đường cũng là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, lượng đường tối đa chúng ta nên tiêu thụ là 500g đường. Nếu vượt quá con số này thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,… sẽ gia tăng. Thay vào đó, bạn nên kết thân với các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…

Ngoài ra, vẫn có một số điều chỉnh về cấu trúc tháp dinh dưỡng đối với các đối tượng như trẻ em hay phụ nữ đang mang thai và bà mẹ cho con bú.

NHỮNG LƯU Ý KHI XÂY DỰNG THÁP DINH DƯỠNG

Đương nhiên việc điều chỉnh hàm lượng thức ăn để có một cơ thể khỏe khoắn là không đủ. Khi xây dựng xong khẩu phần hợp lí theo hướng dẫn của tháp dinh dưỡng, bạn cũng nên kết hợp thêm những yếu tố dưới đây để đạt được kết quả tốt nhất.

Luyện tập, rèn luyện thể dục, thể thao thường xuyên

Việc tập luyện thể dục, thể thao không chỉ bắt nguồn từ đam mê mà còn từ tác dụng tuyệt vời của nó đối với sức khỏe mỗi người. Một cơ thể cân đối, dẻo dai hơn, với các hoạt động trao đổi chất và sức đề kháng được tăng cường chính là kết quả bạn đạt được nếu kết hợp giữa khẩu phần ăn hợp lí và tập luyện thể thao. Tùy theo cơ địa mỗi người mà có những môn thể thao phù hợp với cơ thể bạn. Bạn không nhất thiết phải lựa chọn những bài tập nặng nhọc như nâng tạ, boxing, võ thuật… thay vào đó, chạy chậm hoặc đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày cũng sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn đáng kể.

Cung cấp cho cơ thể đầy đủ nước

Nước là thành phần không thể thiếu trong cơ thể mỗi người. Nó tham gia vào hầu hết các hoạt động trong cơ thể, đặc biệt là quá trình đào thải, giảm cân, kiểm soát nhiệt độ… Mỗi người được khuyến khích uống từ 6-8 ly nước mỗi ngày để cơ thể có lượng nước đầy đủ nhất để duy trì các hoạt động một cách bình thường.

Khám sức khỏe định kỳ để xác định nhu cầu dinh dưỡng chính xác nhất

Dù tháp dinh dưỡng đã được thiết kế chuẩn mực và rõ ràng cho từng độ tuổi, giới tính, tuy nhiên cơ địa của mỗi người là khác nhau nên việc đi khám sức khỏe để xác định nhu cầu dinh dưỡng cần thiết là vô cùng quan trọng. Ví dụ, những người có tính chất công việc cần phải vận động nhiều sẽ cần nạp lượng thức ăn lớn hơn; trẻ em còi xương cần cung cấp lượng canxi nhiều hơn trẻ bình thường,… Vậy nên không nên lơ là việc khám sức khỏe và điều chỉnh tháp dinh dưỡng dựa trên lời khuyên của bác sĩ.

Trên đây là tất tần tật điều bạn cần biết về tháp dinh dưỡng. Mong rằng qua bài viết này, bạn có thể nhận ra được tầm quan trọng của nó và áp dụng vào cuộc sống để có một cơ thể mạnh khỏe và dẻo dai.