THỰC ĐƠN TĂNG CƠ, GIẢM MỠ CHO NGƯỜI TẬP GYM

Để có được một thân hình chuẩn, đủ cơ và không chút mỡ thừa là điều không dễ dàng chút nào. Bên cạnh việc tập gym, chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hợp lý cũng ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình giảm cân. Vì thế, thông qua bài viết này chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn một số thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cực phù hợp với những người đang tập gym và muốn có một body rắn chắc.

Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả cho hầu hết người tập gym

Đặc điểm của thực đơn này chính là phải thực hiện theo chế độ 3 ĐÚNG: Ăn đúng giờ, ăn đúng loại và tập gym đúng đắn, theo khoa học. Theo đó chúng ta sẽ có được một thực đơn cụ thể như sau: 

Bữa sáng cần phải ăn trước 8h

Không phải bữa trưa cũng chẳng phải bữa chiều, tối mới quan trọng cho việc tập gym mà thực chất bữa ăn sáng đóng vai trò chủ lực trong công cuộc tăng cơ bắp và làm giảm mỡ thừa ở những người tập gym. Đây chính là “thời điểm vàng” để cơ thể tiếp nhận được những người bổ dưỡng nhất từ các loại thực phẩm. Do vậy bắt buộc phải bổ sung vào thực đơn bữa sáng những món ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Những loại thực phẩm mà chúng tôi muốn đề cập đến đó là trứng gà, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc, sữa tươi và các loại trái cây. Theo đó, bạn có thể ăn khoảng 2- 3 quả trứng gà luộc vào buổi sáng và bổ sung thêm một ly sữa tươi ấm pha với ngũ cốc. Hoặc có thể ăn bánh mì nguyên cám với trứng gà ốp la cũng được nhé! 

Đừng ăn trưa trễ hơn 12h!

Khoảng cách thời gian từ bữa ăn sáng và bữa ăn trưa nên trong khoảng 4 tiếng để cơ thể cũng như cơ bắp không bị mất sức. Bằng việc ăn trưa đúng giờ sẽ làm cho cơ thể được bổ sung một lượng chất dinh dưỡng nhất định, giúp các cơ được duy trì hoạt động và phát triển. Trước 12h nên ăn những loại thực phẩm sau:

– Khoảng 1 chén cơm gạo lứt hoặc có thể chỉ cần ½ chén nếu bạn muốn siết cơ đến mức tối đa do lượng tinh bột đưa vào cơ thể cũng sẽ được giảm đi. 

– Khoảng 200g thịt bò nạc, tuyệt đối không ăn phần mỡ hoặc gân. Với món bò bạn có thể chế biến dễ ăn nhất bằng cách xào với bông cải xanh và một ít nước tương Chin-Su tỏi ớt. Dù trong quá trình tập gym, giảm mỡ tăng cơ không được sử dụng quá nhiều gia vị trong món ăn. Tuy nhiên để giúp món này dễ ăn hơn vẫn có thể cho nước tương vào để có vị một tí vị mặn mặn, ngọt ngọt. 

– Bạn có thể ăn ít thịt bò lại và ăn nhiều bông cải xanh hơn, vì đây là loại thực phẩm giúp giảm calo đến mức tối đa nhất, đồng thời trong bông cải có chất xơ giúp cơ thể “chống đói” hiệu quả.

Nên ăn bữa tối trước 19h

Nếu ăn quá sớm bạn có thể sẽ bị đói nhưng sẽ càng tai hại hơn nếu ăn quá trễ làm cho các cơ không được hoạt động tốt, lượng mỡ thừa cũng có thể tăng lên do vào thời gian sau 19h hầu như mọi người để chỉ hoạt động tại gia. Và món ăn phù hợp với khoảng thời gian này như sau:

– Khoảng 200g ức gà luộc, còn về phần tinh bột bạn có thể sử dụng 1 củ khoai lang hoặc 1 chén cơm gạo lứt để thay thế cho cơm trắng bình thường. Nếu muốn siết cơ tốt hơn bạn chỉ cần ăn một nửa khẩu phần ăn các loại tinh bột và thay vào đó bằng các loại rau xanh sẽ tốt hơn nhé!

– Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm một ly sữa để cung cấp protein cho cơ thể giúp việc giảm mỡ, siết cơ được tốt hơn vào buổi tối. 

Thực đơn dạng Eat Clean an toàn, mang lại hiệu quả lâu dài

Nếu như bạn chỉ là một người tập gym chỉ để giữ vóc dáng thon gọn hay muốn giảm cân nhưng phải thật sự an toàn, thì Eat Clean sẽ là một gợi ý phù hợp dành cho bạn đấy! Cơ chế hoạt động của Eat Clean rất đơn giản, chỉ ăn đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể, không thừa cũng không thiếu nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa đáng kể mà không cần dùng đến biện pháp ép cân quá khắc nghiệt.

Tuy nhiên, có một lưu ý dành cho những bạn muốn sử dụng phương pháp này chính là cần phải kiên trì theo đuổi Eat Clean, xem đây là một “cuộc chiến kéo dài” chứ không chỉ ngày một ngày hai mà có thể mang lại hiệu quả tốt được. Kết hợp với đó chính là một số bài tập thể dục hay tập gym nhẹ nhàng, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình mong muốn. Và chúng tôi gợi ý cho bạn thực đơn của chế độ ăn Eat Clean như sau:

– Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám ăn kèm với trứng ốp la và có thể chấm với nước tương Chin-Su vẫn được bạn nhé, bởi đây chế độ ăn kiêng không quá khắt khe, một ít nước tương cho buổi sáng đầy đủ vị mặn, ngọt sẽ tốt hơn. Sau đó bạn có thể tráng miệng bằng dâu tây, việt quất,… nhé!

– Bữa trưa: Ức gà luộc (hoặc nếu lựa chọn những phần khác thì phải bỏ phần da, mỡ thừa đi)ăn kèm với  măng tây luộc và súp lơ xanh luộc. Đây đều là những loại thực phẩm quen thuộc, thường thấy được trong các thực đơn ăn kiêng. 

– Bữa tối: 200g tôm nướng hoặc 100g cá hồi nướng ăn kèm với salad sốt chua ngọt. Để làm sốt chua ngọt dùng kèm với salad bạn cho khoảng 3 thìa canh nước lọc, 1 thìa canh đường trắng Biên Hòa, ½ thìa canh nước mắm Nam Ngư và khuấy đều để chúng được hòa tan với nhau sau rốt trộn chung với xà lách, cà chua/cà chua bi là được bạn nhé!

Thực đơn chia làm nhiều bữa nhỏ

Thực đơn này rất thích hợp cho những ai muốn tập gym để có cơ nhanh chóng. Đồng thời hạn chế được tối đa tình trạng mỡ thừa được tích trữ do chia thành nhiều bữa ăn khác nhau. Vừa giảm được cân, giảm được mỡ và tăng cơ vừa đảm bảo được cơ thể luôn được cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động hằng ngày. 

• Bữa 1: Khoảng 7h sáng. Ăn bánh mì nguyên cám cùng với 2 – 3 quả trứng
• Bữa 2: Khoảng 9h. Uống 1 ly sữa kèm theo đó là một quả chuối.
• Bữa 3: Khoảng 11h. Ăn bữa trưa với 100g thịt heo xào với rau cải xanh và 1 bát cơm và tráng miệng bằng các loại trái cây. Để làm món thịt heo xào cải phù hợp với người tập gym thì bạn không nên cho quá nhiều gia vị mặn như muối, thay vào đó có thể sử dụng nước mắm Chin-Su hương cá hồi để thay thế. Chỉ với khoảng vài giọt là bạn đã có thể có được món thịt heo xào cải đậm đà, nhưng không mặn đâu nhé bởi nước mắm Chin-Su thiên về vị ngọt nhiều hơn.
• Bữa 4: Khoảng 13 – 13h30. Uống 30g bột đậu hay bột ngũ cốc giúp giảm cân pha cùng một ít nước ấm
• Bữa 5: Khoảng 15h30 – 16h. Uống 30g bột ngũ cốc pha với nước ấm và ăn kèm một ít trái cây.
• Bữa 6: Khoảng 17h30 hoặc sau khi tập gym xong. Ăn bữa chiều với món chính gồm cơm và 100g thịt bò xào với một ít nước tương Chin-Su Tam Thái Tử.
• Bữa 7: Khoảng 19h. Uống 30g bột đậu 
• Bữa 8: Khoảng 20h30. Ăn khoảng 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám với khoảng 50 – 100gr thịt bò. 
• Bữa 9: Trước khi đi ngủ. Ăn thêm 50gr thịt bò và 30gr bột đậu.

Nếu muốn siết cơ tốt hơn bạn chỉ cần ăn một nửa khẩu phần ăn các loại tinh bột và thay vào đó bằng các loại rau xanh sẽ tốt hơn nhé! Nên lưu ý chọn các loại rau hữu cơ an toàn như VinEco để đảm bảo sức khỏe của bạn.

Những thực đơn mà chúng tôi đã chia sẻ trên đây đơn giản và rất dễ làm theo, đồng thời mang lại những hiệu quả rất tích cực trong công cuộc tăng cơ, giảm mỡ. Mong rằng bạn sẽ áp dụng thật tốt các thực đơn này nhé, chúc bạn thành công!